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La course à pied (running ou jogging) est ici un exercice physique de loisir, pratiqué dans un but d'amélioration ou entretien de la condition physique (fitness), de l'hygiène de vie et du bien-être.

DURÉE :

La durée des séances de jogging dépend de l'entraînement du joggeur. Pour un débutant ou une personne qui reprend une activité après un long arrêt, mieux vaut ne pas dépasser 10 à 15 minutes par sortie, avec une ou plusieurs courtes phases de marche au milieu si nécessaire. Progressivement, ces sorties pourront être allongées pour atteindre 20 minutes à la fin du premier mois, sans temps de pause au milieu, puis une heure au bout de trois mois. Dans tous les cas, la progression en terme de temps ou de distance, doit être progressive : la règle des « 10 % de plus » chaque semaine reste un maximum. Prévoir trois entraînements par semaine, sachant que, pour un débutant, il vaut mieux trois petits entraînements qu'une longue et fatigante course pouvant conduire à des blessures.

Exemple de 1^ère séance :

• Echauffement marche rapide 8 à 10 mn - Courir 2 mn et marcher 1 mn, répéter ce cycle 6 fois - Ensuite 5 mn de marche pour un retour au calme - Soit en totalité une sortie de 30 mn à 40 mn environ.
• La progression d'un débutant se fait en temps et non en distance.

QUAND COURIR ?

Une majorité de joggeurs apprécie de courir le matin car les températures extérieures sont plus basses, la dose d'endorphine libérée contribuant à une bonne humeur toute la journée. Cependant, selon certains médecins, si l'on tient compte du rythme biologique, le meilleur moment de la journée pour courir serait celui où la température corporelle est la plus élevée, soit entre 17 h et 18 h.

TECHNIQUE : 

La foulée doit être le plus linéaire et régulière possible, en évitant de bondir. Le joggeur doit se tenir droit, bras semis fléchis, mains relâchées en dessous des coudes. La tête ne doit pas bouger, et la respiration doit être bien rythmée. Pour une respiration régulière, le joggeur doit inspirer par le nez, expirer par la bouche afin d'éviter l'apparition de point de côté.

La technique dite « fractionnée », qui consiste à alterner de courtes périodes d'effort intense et de repos, est de plus en plus utilisée par les coureurs désirant améliorer leur endurance cardiovasculaire. L'hydratation du coureur, qu'elle se fasse avant, pendant et après l'effort, est essentielle.

HYDRATATION :

Pour les joggings longs, souvent au-delà d'une heure, il est très important de boire peu et régulièrement en courant, prévoir une gorgée toutes les 10 mn. Boire ne coupe ni les jambes, ni le souffle. Sans une bonne hydratation, le sang s'épaissit et l'oxygène est moins bien transporté. Sans eau, les tendons ne sont plus lubrifiés, ils s'échauffent et c'est la tendinite.

ÉQUIPEMENT : 

Il est important de prévoir de bonnes chaussures que l'on change régulièrement. Surtout ne pas hésiter a prendre 1 taille et demie à 2 tailles au-dessus de sa pointure, car le pied gonfle en courant. Le prix c'est environ 120 € à 170 € selon les marques. Certains magasins sont spécialisés et peuvent conseiller dans le choix du type de chaussures, notamment selon :

• le terrain pratiqué (route, chemin, sous-bois),
• la morphologie du pied (pronateur, supinateur, universel, hyperpronateur),
• qu'il s'agisse d'entraînement ou de compétition,
• la distance de compétition envisagée,
• la fréquence d’entraînement (de temps en temps à plusieurs fois par semaine),
• les priorités souhaitées pour les sensations durant la course : confort, amorti, dynamisme, stabilité,
• mais également l’aspect « look » et le prix.

Et puis prévoir un tee-shirt technique qui absorbe la transpiration et un coupe-vent pour l'hiver. La montre GPS devient un incontournable de l'équipement.

Le marché de l'équipement est en progression de 5 % par an et se partage entre les équipementiers de chaussures et vêtements, les fabricants de GPS, ou ceux de compléments alimentaires.

Le jogging convient à tout le monde du fait sa vitesse modérée. Qu'importe que l'on soit débutant, amateur, senior ou en surpoids, les avantages immédiats sont évidents : l'impact sur le sol est modéré, le bassin reste stable et les articulations sont peu mises à contribution. Les joggeurs n'ont pas d'objectifs de compétition : ils courent pour les effets positifs sur la santé, l'équilibre psychologique ou sur la masse corporelle.

La fixation d'objectifs de course fait partie intégrante du running, relever des défis variés, au nombre desquels la pratique de la compétition, le fait de courir plus vite ou sur une plus longue distance. Le running présente de fait une alternance de phases de course, d'endurance, de course à haute intensité, jusqu'à progresser sur des pentes à forte déclivité. De ce fait, le running réclame davantage d'efforts cardio-vasculaires, des poumons, des muscles et des ligaments, que le jogging. Une bonne condition physique de base est nécessaire. Pour un débutant, sans condition préalable, les étapes logiques pour se prémunir des blessures sont la marche, le jogging accompagné de marche à pied, et enfin le running, avec un étalement sur quelques mois selon la constitution de départ.