La semaine du débutant

Nous vous donnons dans cet article les meilleurs conseils pour réussir vos premières foulées et une semaine d’entraînement évolutive. Avec deux puis trois séances.

Débuter une activité, et en l’occurrence, une activité physique telle que la course à pied est source de nombreuses interrogations. Bien entendu, tout le monde a sa réponse - jamais la même ! - sur le nombre de sorties hebdomadaires à effectuer, leur durée, et leur contenu.

Si apprendre à courir devait être assimilé à une science, ce serait naturellement une science « humaine ». Cet aparté n’a pas pour objectif de conceptualiser une approche déjà bien difficile, mais de rappeler que, comme pour de nombreuses disciplines centrées sur l’homme, il n’y a pas une réponse comme nous l’aimerions tous, mais autant de réponses qu’il existe de sujets.

Ainsi, ici encore, nous ne vous proposerons pas de méthode catégorique et stricte, mais un processus progressif avec des étapes à parcourir et à valider par vos sensations, permettant de déterminer si vous êtes apte à passer la vitesse supérieure.

Le nombre de séances hebdomadaires est une question qui doit être prise à l’envers. En fait, ce qui compte vraiment, ce n’est pas tant le nombre que le temps de récupération entre chaque séance : votre organisme doit être capable de fournir un effort identique, sans être chargé de la fatigue occasionnée par la dernière sortie.

Une fois par semaine, c’est 7 jours de récupération, deux fois par semaine, ce n’est déjà plus que 3 à 4 jours de «récup». Puis avec 3 sorties hebdomadaires, vous n’aurez plus que 2 jours environ pour récupérer. Il apparaît clairement que 2 séances hebdomadaires sont un investissement nécessaire pour un débutant. Les contraintes personnelles, familiales ou professionnelles occupant bien souvent une large place, il vous suffira de prévoir 1 séance le week-end et une en milieu de semaine pour assurer les bases de votre progression. Pour le week-end, il faudrait être de mauvaise foi pour dire qu’on ne peut pas se libérer 40mn à 1h, surtout si c’est l’occasion de votre repos hebdomadaire. En semaine, cela demande certes un peu plus d'organisation, mais la tâche n’est pas inaccessible, vous en conviendrez.

Comme évoqué régulièrement dans notre magazine, il s’agit d’abord de choisir entre 3 périodes de la journée pour courir : le midi à la place du déjeuner, le matin de bonne heure, ou après le travail en fin d’après-midi. Les lève-tôt, les couche-tard et les personnes surchargées en permanence sauront à coup sur choisir le « moins mauvais » moment. Mais çà, c’est à chacun de trouver sa meilleure solution !

Pour débuter nous préconiserons 2 séances hebdomadaires de footing simple. Bien entendu, comme d’habitude, vous insérerez des courtes périodes de marche dans votre course lente en cas de surchauffe. Le modèle 45/15 a déjà été développé dans nos colonnes, nous rappellerons que diviser chaque minute en 40 à 45 secondes de course lente puis 15 à 20 secondes de marche permet de maintenir un effort constant sans provoquer une fatigue excessive.

Après quelques séances, vous pourrez évoluer vers du 1mn 30s de course / 30s de marche, voire tenter de plus longues périodes continues à condition que vos sensations ne se dégradent pas dès que vous courez en continu. Dans cette pratique, il s’agit d’apprendre à réguler ses alternances de course et de marche de façon à exercer un effort continu et stable. C’est pourquoi, plus que ceux qui vous conseillent, vos sensations et votre sensibilité à la difficulté de l’effort que vous tolérez seront vos principales sources de compréhension de votre exercice. On rappelle pour principe que vos sensations doivent toujours rester agréables, voire correctes, si vous souhaitez conserver l’envie de vous investir durablement et qu’il faut mieux partir « en dedans » la première moitié de la séance pour finir plus fort. Le contraire est très pénible à subir et diminuera les chances de vous voir persévérer.

Un moyen simple serait de déterminer votre fréquence cardiaque maximale et de vous fixer 80% comme limite à ne pas dépasser. Par exemple, vous avez 40 ans, utilisez la formule 220 – votre âge, soit ici 180. Avec 80% de ce chiffre, soit 144 battements par minute, vous avez une idée de la fréquence maximale que vous pourrez vous accorder. Dès que votre fréquence cardiaque de course est supérieure à cette valeur, marchez. Dès que la valeur baisse, remettez vous à courir. Si 80% vous semble facile passez à 85% selon le même principe ! Au début, vous risquez de vous retrouver très facilement au-dessus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) car votre corps n’est pas habitué aux efforts, ce qui vous condamnera à marcher plus souvent que vous courez. Si cela vous ennuie, passez ici aussi à 85% pour être capable d’observer une alternance équilibrée de course et de marche. Petit à petit, vous apprendrez à maîtriser votre allure pour durer en course.

Ce que nous appellons développer sa propre sensibilité à l’effort serait ainsi effectuer des séances dures et d’autres relativement faciles, pour trouver cet équilibre entre plaisir de courir accompagné d’un peu de souffrance pour la progression.

Lorsque vous apprendrez à vous connaître, vous aurez 2 possibilités :

• soit continuer avec 2 séances hebdomadaires avec des allures variées, du fartlek (*), des sorties plus longues et un vrai entraînement varié et complet de coureur régulier, n’ayant que peu de temps disponible à la pratique,
• soit, vous passerez, sur 3 séances hebdomadaires, selon un schéma adapté à votre expérience.

Avec 3 entraînements, il sera peut-être alors nécessaire d’aménager votre alimentation pour reconstituer vos réserves dès votre sortie terminée et prendre l’habitude de consacrer quelques minutes aux sacro-saints étirements passifs d’après course. En effet, en prenant l’habitude de vous alimenter en boissons sucrées aussitôt votre sortie achevée et en respectant quelques minutes d’étirements, vous diminuerez le temps de régénération de votre organisme nécessaire avant un nouvel entraînement. On ne perd pas de vue ici qu’en passant de 2 à 3 entraînements par semaine, vous vous octroyez 2 jours de récupération environ au lieu de 3 initialement. Plus tôt vous interviendrez pour faciliter la récupération, et plus vous aurez de chances de passer à 3 séances sans fatigue.

Puisque le fil conducteur tourne autour du bon sens et de la progressivité, il est intéressant de noter qu’en augmentant votre nombre de sorties de 2 à 3, vous pouvez vous ménager une période de quelques semaines à 2 séances + 1 optionnelle. Vous effectuerez cette séance optionnelle dans l’éventualité où vos sensations de récupération sont bonnes et que votre motivation est intacte. A la moindre baisse de régime (fatigue résiduelle, difficulté à vous endormir, soif régulière…etc.), ménagez vous la semaine qui suit un entraînement léger et régénérateur à base de footing lent et court.

(*) Le fartlek, mot suédois signifiant « jeu de vitesse », est une très agréable formule d'entrainement où l'on « se pousse » de façon intermittente comme on en a envie, et non pas en suivant un plan prédéterminé comme on le fait généralement pendant une séance classique d'entrainement par intervalles.

Vous passez à 3 séances ? Alors, selon le même principe, on garde la meilleure séance pour le week-end et on essaie de s’entraîner « mardi - jeudi » ou « mercredi - vendredi » pour une bonne répartition hebdomadaire.

Tout ce qui est valable pour 2 séances reste applicable à cette nouvelle fréquence de sorties. En fait, si vous arrivez à pratiquer sans encombre 3 sorties par semaine en footing lent sans avoir à vous arrêter régulièrement pour marcher, c’est que vous êtes déjà un coureur régulier !

A ce moment là, la progression se fait essentiellement par la qualité et la variété des séances. Les séances peuvent se présenter ainsi :

• Une séance dite « longue » de 1h au début jusqu’à 1h 30mn maximum en footing très lent. Cette séance vous permettra d’acquérir l’endurance nécessaire à la réalisation de compétitions telles des 10 km et des semi-marathons.
• Une séance plus axée sur la « vitesse » ou votre forte ventilation indiquera une allure nommée « VMA » (environ 95 à 100% FCM).
• Enfin, une séance d’alternance d’allure (fartlek) ou les répétitions accélérées (85 à 90% FCM) longues (de 3 à 15 mn) permettront de courir à une allure proche de l’allure spécifique 10 km ou semi-marathon. De quoi songer à votre première compétition !

2 séances par semaine

Au début, première et deuxième séances identiques : séance de 40 mn sous forme de 40s de course / 20s de marche. Si la séance passe bien, la reproduire sous forme de 45s / 15s, puis 1mn 30s / 30s.

Dès que vous êtes facile, passez à 5 mn en footing lent et continu pour 1mn de récupération en marche active.

Dès que chaque séance passe facilement, adoptez le programme type ci-dessous :

• 1^ère séance : 15mn d’échauffement très lentement (moins de 75% FCM si possible), puis 30mn de course en continu à moins de 80% FCM.
• 2^ème séance : 15mn d’échauffement très lentement (moins de 75% FCM si possible), puis 20mn de course en continu à moins de 80% FCM. Terminer par 10 à 15mn à 85% FCM si les sensations sont bonnes (sinon moins de 80% FCM).
• 3^ème séance (optionnelle) : 15mn d’échauffement très lentement (moins de 75% FCM si possible), puis 20mn à 35mn de course en continu à moins de 80% FCM selon votre envie.

3 séances par semaine

• 1^ère séance : 15mn d’échauffement (moins de 75% FCM si possible), puis 3 à 4 séries de 5mn à 85% FCM avec 3mn de récupération en footing très lent.
• 2^ème séance : 15mn d’échauffement très lentement (moins de 75% FCM si possible), puis 20 séries de 30s rapides pour 30s en footing lent. Votre fréquence cardiaque devrait se stabiliser vers 90% FCM. Pensez à accélérer progressivement en conservant un peu de force sous le pied durant la majeure partie de la séance !
• 3^ème séance : 1h à 1h 15mn selon votre envie à allure lente (environ 75% FCM si possible).

Par Bertrand Candoré

Voir aussi le site : https://www.running-addict.fr/category/conseil-running/