Claquer un 10 km

Avec un bon niveau de base et une préparation adaptée, vous pourrez réaliser une performance.

Pour réussir une performance, il est impératif de beaucoup travailler sa vitesse par des séances VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et d’être capable de soutenir un fort pourcentage de cette vitesse le plus longtemps possible. Plus votre capacité à soutenir un effort à 90% de votre VMA sera grande, meilleur sera votre chrono. Vos fréquences cardiaques seront proches de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximum). La préparation sera assez éprouvante mais vous en ressentirez les bénéfices. Si votre kilométrage hebdomadaire restera raisonnable dans la préparation de cette courte distance, l’intensité des séances et leur fréquence nécessiteront une forte motivation. Nous vous proposons ici un programme type d’avant-course pour un objectif de 35 mn (soit un 10 km couru à plus de 17 km/h). Ces cinq semaines devront conclure un solide entraînement de plusieurs mois, indispensable pour parvenir à un tel niveau.

• Cette préparation doit s’appuyer sur un entraînement régulier tout au long de l’année, avec au minimum quatre séances d’entraînement hebdomadaires et au moins une de fractionné.
• Vous devez posséder une bonne expérience en compétition, soit sur des distances courtes (10 km et cross notamment), soit sur des distances plus longues, mais avec de solides références (2h 45mn, 2h 50mn sur marathon ou moins de 1h 20mn sur semi, par exemple).
• Si vous préparez également des épreuves longues, concentrez-vous sur les séances de notre programme et ne cherchez pas à allonger les sorties en endurance. Le 10 km ne s’y prête pas, ce serait une fatigue inutile.
• Sachant que beaucoup de séances du programme sont exigeantes, il vous faut réaliser les autres footings en endurance (à 75-78 % FCM), toujours sans en rajouter.
• Programmez, si possible, deux ou trois 10 km sur une période de deux mois afin d’accumuler de l’expérience et de bien prendre vos repères avant la course objectif.

Première semaine

• Lundi : séance VMA. 20mn en endurance + 2 séries de 8 x 200 m en 35-36s. Récupération 100 m au trot entre les fractions et 3mn entre les séries. Finir par 10mn en endurance.
• Mardi : 45mn en endurance.
• Jeudi : 20mn en endurance (75% FCM) puis 8 x 2mn 30s à 95% FCM. Récupération 1 mn entre les fractions. Finir par 10 mn en endurance.
• Vendredi : 1h en endurance (75-78 % FCM).
• Dimanche : footing 1h 15s dont 10mn à allure 10 km, soit 17 km/h (au seuil + à 90 % FCM).

Deuxième semaine

• Lundi : séance VMA. 20mn en endurance puis 2 séries de 7 x 300 m en 54-55s. Récupération 100 m en trottinant entre les fractions et 3mn entre les séries. Finir par 10mn en endurance.
• Mardi : 45mn à 1h en endurance (75-78 % FCM) selon sensations.
• Jeudi : 20mn en endurance (75% FCM) puis 10 x 2mn 30s à 95% FCM. Récupération 1mn entre les fractions. Finir par 10mn en endurance.
• Vendredi : 45mn en endurance (75-78 % FCM).
• Dimanche : footing 1h 15s dont 12mn à allure 10 km, soit 17 km/h (au seuil + à 90% FCM).

Troisième semaine

• Lundi : séance VMA. 20mn en endurance puis 8 x 600 m en 1mn 52s. Récupération 1mn entre les fractions. Finir par 10mn en endurance.
• Mardi : 45mn en endurance (75-78 % FCM).
• Jeudi : 20mn en endurance (75 % FCM) puis 8 x 3mn à 95% FCM. Récupération 1mn 15s entre les fractions. Finir par 10mn en endurance.
• Vendredi : 45mn en endurance (75-78 % FCM).
• Dimanche : footing 1h 30s dont 2 x 10mn à allure 10 km, soit 17 km/h (au seuil + à 90% FCM), récupération 2mn.

Quatrième semaine

• Lundi : séance VMA. 20mn en endurance puis 8 x 800 m en 2mn 30s. Récupération 1mn 15s entre les fractions. Finir par 10mn en endurance.
• Mardi : 45 mn à 1 heure en endurance (75 % FCM) selon sensations.
• Jeudi : 20mn en endurance (75% FCM) puis 10 x 3 mn à 95% FCM. Récupération 1mn 15s entre les fractions. Finir par 10mn en endurance.
• Vendredi : 1h en endurance (75-78% FCM).
• Dimanche : footing 1h 15mn dont 15mn à allure 10 km, soit 17 km/h (au seuil + à 90 % FCM).

Cinquième semaine : la course

• Lundi : 50mn en endurance (75 à 78 % FCM) dont 6mn à 85 % FCM.
• Mercredi : 20mn en endurance puis 2 séries de 6 x 45s vite/30s lent. Récupération 2mn 30s entre les séries. Finir par 10mn en endurance.
• Jeudi : 40mn en endurance puis 5 accélérations progressives de 10s.
• Samedi : 30mn en endurance (75-78 % FCM) puis 1mn 30s à 90-95% FCM suivie de 5 accélérations progressives de 10s.
• Dimanche : compétition 10 km.